一人暮らしを始めて少し経ったころ、夜ふとした瞬間に感じる“寂しさ”は、誰にでも訪れます。
静かな部屋、コンビニ帰りの冷たい風、家の明かりがひとつだけ点いている光景。
それは、あなたがちゃんと「自分の暮らしを始めた」証拠でもあります。
この記事では、そんな”寂しさをやわらげる夜の過ごし方”を5つのステップで紹介します。どれも今日からできる、小さな工夫です。
目次
一人暮らしの寂しさは自然なこと
まず、寂しいと感じることは悪いことではありません。
なぜ夜に寂しくなるのか
昼間は気にならないのに、夜になると急に寂しくなる——これにはいくつかの理由があります。
- 静けさが際立つ：日中の音や刺激がなくなり、静寂が強調される
- 疲れが出る：仕事や学校で疲れた心が、夜になって弱くなる
- 孤独を実感する：一日の終わりに、誰もいない現実に直面する
- 考え事が増える：静かな時間に、不安や悩みが浮かんでくる
寂しさを感じやすい瞬間
- 帰宅して、真っ暗な部屋に入ったとき
- コンビニ弁当を一人で食べているとき
- 夜、ベッドに入って眠れないとき
- 週末の夜、予定がないとき
- 雨の日の夜
こうした瞬間は、誰にでも訪れます。あなただけではありません。
【Step 1】光を「自分のため」に灯す
夜の部屋に入ったとき、“真っ暗な空間”を見ただけで気持ちは少し沈みます。
帰ってきた瞬間に明かりを灯す
まずは明かりを一つだけ灯す
それだけで、部屋が「帰る場所」に変わります。
おすすめの照明
間接照明
壁や天井に光を反射させて、やわらかく部屋全体を照らします。直接目に入らないので、リラックス効果が高い。
テーブルランプ
デスクやベッドサイドに置いて、手元を優しく照らす。読書やスマホを見るときにも便利。
LEDキャンドル
火を使わないので安全。ゆらぎのある光が心を落ち着かせます。
フロアライト
部屋の隅に置いて、間接的に照らす。圧迫感がなく、空間を広く見せる効果も。
光の色を意識する
白い光（昼白色・昼光色）
→ 朝や作業時に適しているが、夜は刺激が強い
オレンジがかった光（電球色）
→ 夜のリラックスタイムに最適。安心感がふわっと広がります
ポイント：光は、気分を整えるスイッチ。「自分のためのあかり」をひとつ持っておくと、心も落ち着きます。
【Step 2】音で”孤独”を薄める
静けさが寂しい夜は、テレビやYouTubeを流すよりも、BGMや環境音が心にやさしく寄り添います。
おすすめの音の種類
音楽・プレイリスト
- お気に入りの曲を小さな音で流す
- ジャズ、クラシック、ローファイヒップホップなど落ち着く音楽
- 歌詞のない曲の方が、思考を邪魔しない
環境音（アンビエント）
- 雨音、焚き火、波の音
- カフェのざわめき、街の音
- 森や川の自然音
ポッドキャスト・ラジオ
- 好きなテーマのポッドキャストを”ながら聴き”
- ラジオの深夜番組（人の声が安心感を与える）
- オーディオブック（物語の世界に浸る）
おすすめのアプリ・サービス
- Spotify / Apple Music：プレイリスト「Chill」「Sleep」など
- YouTube：環境音チャンネル（雨音、焚き火、カフェ音など）
- myNoise：カスタマイズ可能な環境音アプリ
- Calm / Headspace：瞑想・睡眠用の音楽
- Voicy / Podcast：ラジオ感覚で聴ける
ポイント：音は、部屋に”温度”をつくってくれる存在。無音の時間が苦しい夜ほど、そっと流してみてください。
【Step 3】香りと温度で”安心感”をつくる
香りと温度のある時間は、心を落ち着かせる小さな習慣です。
香りで心を整える
アロマディフューザー
水に精油を数滴垂らして、香りを部屋に拡散。加湿効果もあります。
おすすめのアロマ
- ラベンダー：リラックス、安眠効果
- カモミール：不安を和らげる
- ベルガモット：気分を明るくする
- ユーカリ：頭をすっきりさせる
- サンダルウッド：深い安心感
お香・キャンドル
静かに香りが広がり、炎のゆらぎも心を落ち着かせます。
ピローミスト
枕にシュッと吹きかけるだけ。寝る前のルーティンに。
温度で心を包む
あたたかい飲み物を手にする
- ハーブティー（カモミール、ラベンダー）
- ホットミルク（トリプトファンで睡眠促進）
- 白湯（内臓から温まる）
- ココア（リラックス効果）
バスソルトでゆっくりお風呂に浸かる
39〜40度のぬるめのお湯に15〜20分。副交感神経が優位になり、リラックスできます。
ブランケットにくるまる
ソファやベッドで、お気に入りのブランケットにくるまる時間。包まれる感覚が安心感を与えます。
ポイント：香りは記憶とつながるので、「この香りをかぐと安心する」という”自分の匂いスイッチ”を見つけるのもおすすめ。
【Step 4】スマホの向こうに”人の気配”を感じる
寂しさを感じるとき、無理に誰かと話さなくても大丈夫。ただ、“人の気配”を感じるだけでも安心します。
人とゆるくつながる方法
家族や友人のSNSをのぞく
投稿やストーリーを見るだけで、「みんな元気にしてるんだな」と安心できる。
ちょっとしたメッセージを送ってみる
- 「元気？」
- 「この間のあれ、ありがとう」
- スタンプだけでもOK
深い話をする必要はなく、軽い挨拶だけでも心が軽くなります。
誰かが配信しているライブやラジオを聴く
- YouTubeライブ、インスタライブ
- Twitterスペース、Clubhouse
- ゲーム配信（コメント欄の雰囲気も含めて）
オンラインコミュニティに参加する
趣味のグループチャット、読書会、オンライン作業会など。同じ時間を過ごしている感覚が得られます。
ポイント：「誰かとつながっている」と思うだけで、部屋の静けさは少し優しくなります。
【Step 5】小さな「自分のための習慣」をつくる
寂しさを軽くする一番の方法は、“夜に小さな楽しみを持つ”こと。
夜のルーティンアイデア
日記を2行だけ書く
- 今日の良かったこと
- 明日やりたいこと
- 感謝したこと
好きな本を1ページだけ読む
寝る前の読書は、心を落ち着かせます。小説、エッセイ、漫画でもOK。
明日の服を選ぶ
朝の準備が楽になるだけでなく、明日への楽しみが生まれます。
香りのハンドクリームをつける
手のケアをしながら、香りでリラックス。
ストレッチ・ヨガ
5分だけ体を伸ばすと、心も軽くなります。YouTubeの「寝る前ストレッチ」が参考になります。
お気に入りのおやつを食べる
特別な日じゃなくても、自分へのご褒美を。
明日の予定を立てる
小さな楽しみ（カフェに行く、好きなものを食べるなど）を予定に入れる。
ポイント：それは誰に見せるものでもない、”自分を大切にする時間”。その習慣が、夜を静かで豊かなものに変えてくれます。
寂しい夜にやってはいけないこと
逆に、寂しいときにやってしまいがちだけど、実は逆効果なこともあります。
❌ SNSを延々とスクロールする
他人の充実した生活を見て、比較して落ち込むことが多い。見るなら時間を決めて。
❌ 夜遅くまで起きている
睡眠不足は気分を悪化させます。寂しいからといって夜更かしせず、できるだけ規則正しい睡眠を。
❌ お酒に頼る
一時的に気分は紛れますが、根本的な解決にはなりません。依存のリスクもあります。
❌ 衝動的に買い物をする
ストレス発散のための買い物は、後悔につながることも。本当に必要か考えてから。
長期的に寂しさを軽くする方法
夜の工夫だけでなく、日常的に取り組めることもあります。
趣味を持つ
- 読書、映画鑑賞、料理
- 楽器、絵、写真
- ゲーム、手芸、DIY
夢中になれる時間が増えると、孤独感が減ります。
人と会う機会を作る
- 週に1回、友人とランチ
- 社会人サークルやコミュニティに参加
- ジムやヨガ教室に通う
ペットを飼う（可能なら）
物件の規則が許すなら、ペットは最高のパートナーです。帰宅したときに迎えてくれる存在は、寂しさを大きく軽減します。
植物を育てる
小さな観葉植物でも、世話をする対象があると生活にリズムが生まれます。
まとめ｜寂しさは、”暮らしている証拠”
一人で過ごす夜に、寂しさを感じるのは自然なこと。それは、あなたがちゃんと「生活をしている」証です。
寂しい夜を乗り越えるための5つのステップ
- ✅ 光を灯す：間接照明で帰る場所をつくる
- ✅ 音を流す：BGMや環境音で静けさをやわらげる
- ✅ 香りと温度：アロマやあたたかい飲み物で安心感を
- ✅ 人の気配を感じる：SNSやライブ配信でゆるくつながる
- ✅ 自分のための習慣：夜に小さな楽しみを持つ
寂しさは、あなたが人を想い、温かさを知っている証拠。
無理に消そうとしなくていい。光や音や香りの中で、少しずつ心を整えながら、“ひとりの夜を楽しむ練習”をしていきましょう。
あなたの夜が、少しだけあたたかくなりますように。
